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Oméga 6 , oméga 3, je suis perdu (e), aidez moi!

Categories : Chroniques Nutrition

A la télévision, dans les magazines, au supermarché, sur les emballages des produits, à la pharmacie, dans la salle d’attente chez le médecin… les Omega sont partout !!!
Trève de plaisanterie, et petit retour sur ces fameux omega, leurs intérêts et leurs sources dans notre alimentation quotidienne.

 


Petite définition
Quoi?! vous ne le saviez pas? Les oméga 3 et 6 sont  des acides gras polyinsaturés… hey hey, je vous en bouche un coin non?!
Pour être clair, ce sont des graisses ( = lipides) que notre corps ne peut pas synthétiser et que nous devons impérativement apporter par notre alimentation.

On les appelle aussi les acides gras essentiels.
On distingue la famille des oméga 6 ( acide linoléique) de la famille des oméga 3 ( acide alpha linolénique)

 


Les oméga, ça sert à quoi?

Ces deux molécules participent à de nombreuses fonctions de l’organisme: constitution des cellules, fonctionnement du système cardio-vasculaire, du système hormonal et inflammatoire etc.. Ils participent à la structure et au bon fonctionnement cellulaire notamment du système nerveux central et de la rétine.

Les oméga 3, assurent une croissance normale, et interviennent dans les fonctions tissulaires. Ils sont des éléments protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires ( infarctus, hypercholestérolémie…), ils participent  à la flexibilité des artères et des veines, et participent au développement du système nerveux.
Vulgairement, on dit des oméga 3  qu’ils sont « anti inflammatoires ».

Les oméga 6 , eux, sont d’importants médiateurs cellulaires: ils interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Ils contribuent également au développement du système nerveux, de l’immunité etc. Mais, consommés en excès, ils empêchent les oméga 3 d’agir! ( notamment sur le plan de la protection cardio-vasculaire, de la lutte contre l’inflammation). Les vilains…


 

Quelques chiffres!
Nous avons besoins de ces deux formes de graisses pour vivre.
Il nous faut un apport de 4%  de l’apport énergétique journalier ( environ 4.5g pour 2000 kcal ingérée) d’acide linoléique ( = oméga 6 ).
Le besoin en oméga 3 est fixé à 0.8% de l’apport énergétique ( environ 2g / jour).

Mais attention! Il faut respecter un équilibre entre ces deux acides gras pour pouvoir profiter de tous leurs bienfaits.
Il nous faut un ratio de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3…Or, aujourd’hui, nous consommons environ 20 oméga 6 pour  seulement 1 Omega 3…
Qu’est ce que ça veut dire? Tout simplement que nous mangeons trop d’Oméga 6 , et pas assez d’Oméga 3. Il va falloir ré équilibrer tout ça, car en excès, les oméga 6 inhibent l’action des oméga 3!


 

Pourquoi ce déséquilibre? Quelques pistes de réflexion…
Ainsi, notre alimentation nous apporte trop d’oméga 6. On trouve diverses raisons à ce phénomène, notamment les suivantes:

– Suite à la guerre 1939-1945, il a fallu réduire les coûts, et produire de la nourriture massivement pour nourrir tout le monde. C’est à ce moment là que les éleveurs ont commencé à nourrir leurs élevages essentiellement avec  le trio « maïs, blé, soja » . Or, ce sont des aliments riches en … oméga 6… et finalement, si les animaux en mangent trop, la viande, les œufs, le lait etc qu’ils nous fournissent le sont aussi. Sans le savoir, quand vous mangez votre escalope de poulet, celle ci est plus riche en oméga 6 qu’il y a 25 ans!

– D’autre part, les huiles ont aussi dûes être produites en grande quantité.  Il faut savoir que les oméga 3 rancissent très vite à l’air et à la lumière. Les industriels ont donc vite privilégié les huiles plus stables… mais moins riches en oméga 3… On ne peut pas gagner sur tous les fronts!

– autre piste de réflexion: nous consommons beaucoup moins de poisson. Or, ils ‘agit d’une source majeure d’oméga 3; Nous l’avons troqué contre d’autres produits, moins chers, plus rapides  à préparer…. mais aussi moins riche en oméga 3..

Bien évidemment ces quelques causes ne sont pas les seules responsables du déséquilibre actuel de notre alimentation.
Mais en avoir conscience permet déjà d’y réfléchir!

 


… Mais où trouve-t-on ces fameux Oméga 6 et oméga 3?
Les principales sources d’oméga 6 sont:
– les huiles de maïs
– les huiles de soja
– les huiles de tournesol

Quant aux oméga 3, on en trouve principalement dans:
– les poisson gras ( saumon, sardines…)
– les graines de lin (mais méfiez vous: certes, elles sont riches en oméga 3, mais le corps ne les assimile pas! Il faut leur appliquer un traitement particulier ( l’extrusion) pour pouvoir bénéficier de leurs oméga 3)
– l’huile de colza
– les produits issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur. Cette association a pour but de promouvoir l’utilisation du lin (source importante d’oméga 3) dans l’alimentation des animaux. Ainsi, si les animaux ont une alimentation équilibrée avec un rapport oméga6/oméga3=5, alors ils nous fourniront de meilleures viandes, meilleurs œufs, lait, beurre, plus riches en oméga 3.

 


Que penser des margarines enrichies en oméga 3?
Pour répondre à cette question, il faut déjà se poser une autre question, fondamentale: qu’est ce que la margarine?
La margarine, c’est tout simplement une huile, que l’on a solidifié.
Hum, hum… et pour solidifier cette huile, il a fallu avoir recours à un processus, nommé hydrogénation… qui transforme alors la composition de l’huile. Pas très naturel comme phénomène….
Ensuite, les industriels rajoutent à cette préparation des éléments riches en oméga 3 ( souvent des phytostérols).
Ça vous donne envie – vous – des huiles solidifiées auxquelles on a rajouté des « trucs »? A vous de vous faire votre propre opinion!

 

Pour conclure, nul besoin d’enrichir notre alimentation en oméga 6: on en consomme déja trop! Par contre, les oméga 3, eux méritent toute notre attention!

 

Si vous voulez creuser le sujet, je vous conseille vivement ces quelques articles:

ANSES, les acides gras oméga 3

ANSES, les lipides

– Site de l’association Bleu Blanc Coeur

PNNS, Programme National Nutrition Santé

Imprimer Publié le 2 février 2015

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