Récemment, j’ai reçu un texto d’une amie:
« Coucou Marie, aurais tu le temps d’aborder dans ton blog l’aspect du sucre dans les aliments? Je m’explique, je sais que les pâtes sont des sucres lents mais les industriels ajoutent du sucre sous différentes appellations dans toutes leurs préparations sucrées ou salées, et je m’y perds… Comment reconnaître le bon sucre normal qui viendrait du produit de base et celui ajouté par l’industrie agroalimentaire? »
Vaste programme.
Ça vous intéresse? Alors bonne lecture!
Pour commencer, petit rappel sur les nutriments
Il y a 3 nutriments, apportés par les aliments, et nécessaires au bon fonctionnement de notre corps:
- Les protéines, éléments bâtisseurs, servant notamment à maintenir la masse musculaire (4 kcal pour 100g)
- Les lipides, aussi appelés corps gras, qui participent notamment au développement du système nerveux, et apportent beaucoup d’énergie à notre corps ( 9 kcal pour 100 g)
- Les glucides, aussi appelés sucres, qui apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. ( 4 kcal pour 100 g)
Et ce sont des glucides que nous allons donc parler plus précisément aujourd’hui.
Que sont les glucides?
Comme expliqué brièvement ci dessus, les glucides sont donc communément appelés « sucres ».
Mais attention, sucres, avec un -s-.
En effet, il faut bien distinguer:
- LE sucre, qui est issu de la betterave ou de la canne à sucre et qui correspond au saccharose (le sucre que vous utilisez en cuisine)
- LES sucres, qui sont l’ensemble des glucides présents dans nos aliments
On parle habituellement de glucides simples (ou rapides) et glucides complexes ( ou lents).
- Les glucides simples sont les polyols (maltitol et sorbitol) et les sucres, parmi lesquels on trouve:
- les disaccharides comme le lactose, le maltose, le saccharose
- les monosaccharides, comme le glucose, fructose, galactose
Ces glucides sont rapidement utilisés par le corps lorsqu’ils sont ingérés, et ne sont pas stockés pour une utilisation ultérieure par notre organisme (s’ils sont consommés en quantité normale). On en trouve dans les légumes, les fruits, les laitages, le sucre de cuisine, le miel etc.
- Les glucides complexes sont quant à eux digérés très lentement car composés de plusieurs fractions, qu’il est nécessaire de séparer les unes des autres avant utilisation par notre corps. C’est pour cela qu’on les appelle glucides lents, car ils sont lentement digérés. Les féculents en sont la principale source ( pommes de terre, blé, farines, pâtes, riz, semoule, pain etc.) On distingue:
- les oligosaccharides digestibles ( les maltodextrines) et non digestibles ( fructo-oligosaccharides)
- les polysaccharides digestibles ( amidons) et non digestibles ( les fibres)
Décrypter la liste des ingrédients:
Les mentions sur les étiquettes de produits alimentaires sont très règlementés, et répondent à des normes.
La base à savoir: les aliments précisés dans la liste des ingrédients sont toujours indiqués par ordre décroissant. Les 1ers ingrédients indiqués sont donc ceux les plus présents dans l’aliment.
Concernant les sucres ajoutés, on trouve le plus souvent:
- la mention « sucre« , qui désigne la canne ou la betterave
- les sirops de glucose, qui sont composés d’un mélange de sucre qui ont subis une modification chimique
- les sirops de glucose-fructose, qui désignent un sirop de glucose, dont une partie a été transformée en sirop de fructose par conversion ( modification chimique)
Lorsque vous lisez les tableaux nutritionnels
Attention à ne pas confondre les glucides et les sucres.
Lisez de préférence la colonne précisant la quantité de glucides pour 100 g de produit ( comme lorsque vous faites vos courses, vous regardez le prix au kilo… pour lire les étiquettes, mieux vaut regarder la quantité de sucre pour 100 g et garder cette référence pour comparer les produits entre eux.).
La quantité totale de glucides désigne donc la quantité totale de ce nutriment, au même titre que les lipides et protéines.
En dessous, une petite ligne est souvent ajoutée et précise » dont sucres », ou » dont sucres simples ». Cette ligne est intéressante, mais ne distingue pas les sucres simples (cf 2ème paragraphe) des sucres ajoutés.
Pour savoir quels produits choisir, il faut donc lire le tableau nutritionnel ET la liste des ingrédients.
Les deux sont indissociables, car la mention « sucres » ne distingue pas le sucre ajouté du sucre simple naturellement présent dans l’aliment. Par contre la liste des ingrédients précise quels sucres sont éventuellement présents dans l’aliment, et dans quelle proportion.
Les allégations peuvent vous aider
Comme l’étiquetage nutritionnel, les allégations nutritionnelles sont très règlementées. Il s’agit de messages clés qui en une phrase sont censées vous aider à choisir l’aliment qui vous correspond. Ces messages clés sont des messages nutrition, concernant la teneur en sucre, en matière grasse, en sel etc.
On trouve parfois des entorses à la règle, mais si vous connaissez les principales allégations règlementées et fiables, cela peut vous aider pour faire vos courses.
Concernant les sucres:
- Sans sucres = pas plus de 0.5g de sucres pour 100 g de produit
- Sans sucres ajoutés = sans ajout de glucides simples ni de produits sucrants ( ce qui n’empêche pas que le produit contienne naturellement du sucre, auquel cas cela est précisé)
- Faible teneur en sucres = pas plus de 5 g de sucres pour 100 g de produit solide ( 2.5 g pour 100 mL de liquide)
- Réduit en sucres= produit dont a réduit d’au moins 30% la teneur en sucres, par rapport à un produit similaire de la même gamme
En pratique
- Comparons un yaourt nature et un yaourt sucré.
- Le yaourt sucré apportera par exemple 11 g de glucides pour 100g. Dans la liste des ingrédients vous lirez « lait entier, sucre, ferments lactiques ». Traduction: dans ce yaourt, il y a 11 g de glucides pour 100 g de yaourt, sucres naturellement présents et ajoutés (pas de distinction entre les deux)
- Le yaourt nature, lui apportera 5 g pour 100 g de glucides, et dans la liste des ingrédients vous lirez » lait , ferments lactiques ». Ce yaourt contient donc 5 g de glucides naturellement présents dans le produit.
Par déduction, à force de lire les étiquettes nutritionnelles, vous saurez donc combien de sucre est ajouté par rapport à un produit initialement non sucré. Pour le yaourt, nous en déduisons que 6 g de sucres ont été ajoutés par rapport à un produit sans sucre. Le double me direz vous…
Attention toutefois: un yaourt nature sucré à la maison avec une cuillère à café de sucre en poudre apporte tout autant de sucre!
Pour conclure
Le sucre n’est pas à bannir, il est nécessaire à bien des recettes et nous procure tellement de plaisir quand nous dégustons un gâteau ou une glace, qu’il serait bien dommage de le supprimer.
Toutefois, comme pour tout en matière d’alimentation, la modération est la clé de l’équilibre.
Un peu de sucre: oui.
De temps en temps: oui
Trop et tout le temps: non
Une bonne lecture des étiquettes nutritionnelles peut donc vous aider à éviter les ajouts de sucre inutiles, qui ne vous apportent pas plus de plaisir et vous permettront d’en limiter la consommation.
S’il manque des éléments ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à me laisser un commentaire.
Pour aller plus loin:
Sucre et sucres dans les étiquettes
CERIN: Les produits sucrés
PNNS: les produits sucrés et les allégations nutritionnelles
Le pharmachien: le sucre rend il nos enfants hyperactifs?
Le point sur la table: La liste des ingrédients
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